خەوزڕان گرفتێکی زۆربڵاوه له‌ناو خه‌ڵکیدا، زۆربه‌ی ڕاپرسیه‌کان لەڕابردوودا ئاماژه‌یان بۆ ئه‌وه ده‌کرد که نزیکەی لە (35%) خه‌ڵکی کێشه‌یان هه‌یه له‌مبواره‌دا، بەڵام بەهۆی ئەو گۆڕانکاریە خێرایانەی بەسەر ژیانی کۆمەڵگەکاندا هاتوون و گۆڕینی ستایلی ژیانی تاکەکان و گەشەسەندی تەکنۆلۆژیا و تەنگژە ئابوری و داراییەکانەوە لەئێستادا زۆرێک لە توێژینەوەکان ئاماژە بە بەرزبوونەوەی ئەو ڕێژەیە دەدەن بۆ نزیکەی (50%). خه‌وزڕان بریتیه له‌و سکاڵایانه‌ی تاک ده‌یکات له‌ده‌ست خه‌وتن به‌شێوه‌یه‌کی نائارام و ناته‌واو و پچڕ پچڕ که ئه‌مه‌ش کار ده‌کاته چالاکی تاکه‌که له‌کاتی ڕۆژدا و چه‌ندین کێشه‌ی ده‌روونی و جه‌سته‌یی بە‌دوای خۆیدا دەهێنێت، به‌تایبه‌تی ئهگهر ئه‌م باره درێژخایه‌ن بێت. خه‌وزڕان یه‌کێکه له‌تێکچوونه بنه‌ڕه‌تیه‌کانی پرۆسه‌ی (خه‌و- بێداری) و زۆرترین ڕێژه‌ی تێکچوونه‌کانی خه‌و پێک ده‌هێنێت وه‌ک ( فره خه‌وی Hypersomnia، خه‌واڵویی Somnolence، خه‌وڕۆ Somnambulism، دانه‌جیڕه له‌خه‌ودا Bruxism و … تد).
ده‌کرێت خەوزڕان دابه‌ش بکرێت به‌سه‌ر سێ جۆردا:
1- قورسی له‌ده‌ستپێکردنی خه‌ودا: له‌مباره‌دا کاتێک تاک ده‌چێته ناو جێگای نوستنه‌وه ئه‌وا به‌ئاسانی ناتوانێت بخه‌وێت، به‌ڵام کاتێک ده‌خه‌وێت ئه‌وا خه‌وه‌که‌ی به‌رده‌وام ده‌بێت به‌شێوه‌یه‌کی ئاسایی.
2- بێداربوونه‌وه‌ی فره‌باربووه‌وه: له‌مباره‌دا تاک له‌سه‌ره‌تادا به‌ئاسانی ده‌خه‌وێت به‌ڵام خه‌وه‌که‌ی پچڕ پچڕ ده‌بێت و ناتوانێت به‌به‌رده‌وامی بخه‌وێت و چەند جارێک بێدار دەبێتەوە.
3- زوو بێدار بوونه‌وه : له‌مباره‌دا تاک لەسەرەتادا دەخەوێت بەڵام سه‌رله‌به‌یانییه‌کی زوو بێدار ده‌بێته‌وه و ناتوانێت خه‌وی لێبکه‌وێته‌وه و درێژە بەخەوەکەی بدات.
هه‌روه‌ها ده‌توانین خەوزڕان له‌ڕووی ماوه و خایاندنی کاتی خەوزڕانه‌که دابه‌ش بکه‌ین بۆ سێ جۆر:
1- خەوزڕان کاتی : له‌یه‌ک شه‌وه‌وه تا سێ شه‌و.
2- خەوزڕان کورت خایه‌ن: له‌چوار شه‌وه‌وه تاکو سێ هه‌فته.
3- خەوزڕان درێژ خایه‌ن: له سێ هه‌فته زیاتر.
ئه‌و حاڵه‌تانه‌ی خەوزڕان که به‌ویستی مرۆڤ خۆیه‌تی جا به‌مه‌به‌ستی کارکردن یان خوێندنه‌وه یان هه‌ر چالاکییه‌کی تر ڕووبدات ناچێته خانه‌ی تێکچوونی خه‌وه‌وه، به‌ڵکو خەوزڕان وەک جۆرێک لەتێکچوونی خەو هۆکارێک یان چه‌ند هۆکارێکی ده‌روونی یان ئه‌ندامی یان ڕه‌فتاری و ژینگه‌یی له‌پشتیه‌وه‌یه‌تی.
لێره‌دا پرسیارێک دێته پێشمان ، ئایا هه‌ر که‌سێک که‌م بخه‌وێت ئه‌وا تووشی خەوزڕان هاتووه؟
هه‌موو مرۆڤێکی ئاسایی پێویستی به (4:30) تا (10:30) کاژێر هه‌یه بۆ خه‌وتن له‌هه‌ر (24) کاژێرێکدا، بۆئه‌وه‌ی ڕزگاری بێت لە شەکەتی ڕۆژی پێشووتر و ڕۆژی پاشتر هه‌ست به‌چالاکی بکات. ژماره‌ی ئه‌و کاژێرانه‌ی پێویستن بۆ خه‌و له‌که‌سێکه‌وه بۆ که‌سێکی تر جیاوازه، هه‌ندێک که‌س له‌و باوه‌ڕه‌دان که‌ئه‌وان ڕۆژانه پێویستیان به (8) کاژێر خه‌و ده‌بێت و پێیان وایه هه‌تاکو زیاتر بخه‌ون له‌سه‌روو هه‌شت کاژێره‌وه هێنده ته‌ندروستتره، به‌ڵام له‌ڕاستیدا ئه‌مه باوه‌ڕێکی هه‌ڵه‌یه. ڕاستە زۆرینەی مرۆڤەکان لەسەر گۆی زەوی لەنێوان (8 – 7) کاژێردا دەخەون، بەڵام مەرج نیە هەموومان وەک پێویستمان بەهەمان کات هەبێت بۆ نووستن. بۆنموونه ئهگهر تۆ له‌شه‌ودا ته‌نها (5) کاژێر خه‌وتیت و بۆ ڕۆژی پاشتر هه‌ستت به‌چالاکی و زینده‌یی کرد که‌واته تۆ کەم خەو نیت و کێشه‌ت نیه له‌خه‌ودا. که‌سانێک هه‌ن خراپی ڕاپه‌ڕاندنی کاره‌کانیان و سه‌رنه‌که‌وتنه‌کانیان له‌هه‌ندێک کاروباری ژیانیاندا ده‌گه‌ڕێننه‌وه بۆ که‌م خه‌وی، ئه‌م بۆچوونه‌ش وایانلێده‌کات زیاتر جه‌خت بکه‌نه‌وه له‌خه‌و و زێده‌ڕۆیی بکه‌ن له‌مبواره‌دا و له‌خۆیانی بکه‌ن به‌گرفت. هه‌ربۆیه ده‌بێت واقیعبینانه سه‌رچاوه‌ی کێشه‌کانی ژیانی ڕۆژانه و سه‌رنه‌که‌وتن و بێبه‌رهه‌می و ته‌نگژه‌کان ده‌ستنیشان بکرێن و جیابکرێنه‌وه، بۆ نموونه ڕه‌نگه تۆ کێشه‌ت له‌گه‌ڵ خاوه‌ن کار یان ده‌وروبه‌ر یان به‌ڕێوه‌به‌ره‌که‌تدا هه‌بێت، یان کاره‌که‌ت به‌دڵ نه‌بێت و له‌گه‌ڵ خواستی خۆتدا یه‌کنه‌گرێته‌وه یان فشاری زۆرت له‌سه‌ربێت که ئه‌مانه هۆکاری سه‌رنه‌که‌وتن و که‌مبه‌رهه‌می تۆ بن نه‌ک خەوزڕان.
هۆکاره‌کانی خەوزڕان
هۆکاره‌کانی خەوزڕان زۆرن به‌ڵام ده‌کرێت گرنگترین ئه‌م هۆکاره‌کانه له‌چه‌ند کۆمه‌ڵه‌یه‌کدا کۆبکه‌ینه‌وه که‌ئه‌وانیش ئه‌مانه‌ن :
1- هۆکاره ده‌روونیه‌کان : توێژینه‌وه‌کان ده‌ریانخستووه که (40%)ی ئه‌وانه‌ی تووشی خەوزڕان هاتوون تێکچوونی ده‌روونییان هه‌یه . ئه‌و هۆکاره ده‌روونییانه‌ی ده‌بنه هۆی خەوزڕان جۆراوجۆرن وه‌ک خه‌مۆکێ و دڵه‌ڕاوکێ و فشاره‌کانی خێزان و کار و … هتد. کاتێک باس له‌تێکچوونی ده‌روونی ده‌که‌ین ئه‌وه ناگه‌یه‌نێت که که‌سی تووشبوو نه‌خۆشی ژیری یان ده‌روونی هه‌یه به‌ڵام گۆڕانی شێوازی ژیانی هاوچه‌رخ له‌م ڕۆژگاره‌دا گه‌لێک جۆر فشاری ده‌روونی لێده‌که‌وێته‌وه که کاریگه‌رییان ده‌بێت له‌سه‌ر خه‌و. ئه‌و که‌سه‌ی تووشی خەوزڕان ده‌بێت به‌هۆی فاکته‌ری ده‌روونییه‌وه له‌زۆر باردا درک به‌وه ناکات که‌ئه‌م خەوزڕانه‌ی تووشی هاتووه ده‌رئه‌نجامی فاکته‌ره ده‌روونیه‌کانه، وه‌ک باوه خه‌ڵکی له‌وه ده‌سڵه‌مێنه‌وه ناو ببرێن به‌نه‌خۆشیی ده‌روونی، به‌ڵام له‌به‌رئه‌وه‌ی زۆرێک له حاڵه‌ته‌کانی خەوزڕان فاکته‌ری ده‌روونی له‌پشته‌وه‌یه پێویسته هه‌وڵ بدرێت بۆ دۆزینه‌وه‌ی فاکته‌ره ده‌روونیه‌کان لای ئه‌و که‌سانه‌ی تووشی خەوزڕان هاتوون. وه‌ک په‌یوه‌ندییه‌کیش له‌نێوان هه‌ندێک نه‌خۆشی ده‌روونی له‌گه‌ڵ خەوزڕاندا ده‌کرێت به‌نموونه خه‌مۆکێ و دڵه‌ڕاوکێ ده‌ستنیشان بکه‌ین: ئه‌و که‌سانه‌ی تووشی خه‌مۆکێ دێن ئه‌وانه‌ن که تووشی زوو بێدار بوونه‌وه ده‌بن له‌خه‌و واته له‌ده‌مه‌و به‌یانییه‌کی زوودا بێدار ده‌بنه‌وه. ئه‌و که‌سانه‌ش تووشی دڵه‌ڕاوکێ هاتوون ئه‌وانه‌ن که زه‌حمه‌ت خه‌ویان لێده‌که‌وێت له‌سه‌ره‌تای خه‌ودا.
2- هۆکاره ئه‌ندامییه‌کان: ئه‌مانه‌ش گه‌لێک جۆرن و پێویسته له‌سه‌ر پزیشک که لێکۆڵینه‌وه له‌سه‌ر حاڵه‌تی تێکچوونی خه‌و (خەوزڕان) بکات به‌مه‌به‌ستی ده‌ستنیشانکردنی ئه‌م هۆکارانه، له‌وانه‌ش:
● تێکچوونه‌کانی هه‌ناسه‌دان: وه‌ک پرخه پرخ و وه‌ستانی هه‌ناسه له‌کاتی خه‌ودا، وه‌ستانی هه‌ناسه‌دانی ناوه‌ندی به‌تایبه‌تی لای ئه‌وانه‌ی کێشه‌ی دڵ و هه‌ستیاری هه‌ناسه‌دانیان هه‌یه له‌بۆری هه‌وای سه‌روو و خواروودا هه‌یه.
● گه‌ڕانه‌وه‌ی ترشه‌ڵۆک بۆ سورێنچک: واته گه‌ڕانه‌وه‌ی ترشه‌ڵۆک له گه‌ده‌وه بۆ سورێنچک، هه‌ندێک جار ئه‌م ترشه‌ڵۆکانه ده‌گاته گه‌روو. ئه‌مه‌ش یه‌کێکه له هۆکاره ناسراوه‌کانی پچڕ پچڕی خه‌و و خەوزڕان.
● دیارده هاوه‌ڵگره‌کانی جووڵه ناجێگیره‌کانی هه‌ردوو قاچ : ئه‌مه‌ش بریتیه له‌هه‌ستیارییه‌کی نامۆ و نائارام له‌هه‌ردوو قاچدا وه‌ک مێرووله کردنی هه‌ردوو قاچ و هه‌ستکردن به‌ئازاری هه‌ردوو قاچ یان هه‌ستده‌کات شت به‌قاچه‌کانیدا هه‌ڵده‌گه‌ڕێ یان ئاره‌زووی به‌تین بۆ جووڵاندنی قاچ له‌کاتی خه‌ودا، ئه‌م حاڵاتانه له‌زۆربه‌ی کاتدا بۆیان هه‌یه ڕووبده‌ن به‌ڵام زیاتر له‌پێش خه‌ودا زیاتر ڕووده‌ده‌ن که ده‌بێته هۆی خەوزڕان.
● ئازار : ژان و ئازار هه‌رچییه‌ک بێت هۆکاره‌که‌ی بۆی هه‌یه ببێته هۆی خەوزڕان.
● هۆکاری ته‌ندروستی تر: وه‌ک له‌رزه ئیفلیجی، نه‌خۆشیه‌کانی گورچیله، نه‌خۆشی ڕژێنی ده‌ره‌قی، شه‌کره و … تد.
3- هۆکاره ڕه‌فتاری و ژینگه‌ییه‌کان:
● ناڕێکی له واده‌کانی خه‌وتن و بێداربوونه‌وه.
● خەوزڕان ده‌ستکه‌وتوو: له‌مباره‌دا تاک به‌هۆی هه‌ندێک به‌ربه‌ستی کۆمه‌ڵایه‌تی یان فشاری ده‌روونیه‌وه تووشی خەوزڕان ده‌بێت، به‌ڵام پاش نه‌مانی هۆکاره‌کانیش گرفتی خەوزڕانیه‌که به‌رده‌وام ده‌بێت ئه‌مه‌ش به‌هۆی ئه‌وه‌ی که‌سه‌که له‌سه‌ر هه‌ندێک نه‌ریتی هه‌ڵه ڕادێت و واده‌زانێت که ئه‌م حاڵه‌تی خەوزڕانه هه‌ر له‌گه‌ڵی ماوه‌ته‌وه ئه‌مه‌ش وایلێده‌کات مێشکی زیاتر جه‌نجاڵ بێت و زیاتر نائارام بێت. ئه‌م جۆره که‌سانه له‌ده‌ره‌وه‌ی ماڵه‌کانیان باشتر ده‌خه‌ون.
● سستی و ته‌مه‌ڵی: توێژینه‌وه‌کان ده‌ریانخستووه که ئه‌و که‌سانه‌ی سست و خاون له‌ژیانیاندا خراپتر ده‌خه‌ون له‌چاو ئه‌و که‌سانه‌ی گورجوگۆڵ و چالاکن، وه‌رزشه‌وانه‌کان به‌شێوه‌یه‌کی گشتی باشتر ده‌خه‌ون له که‌سە سست و ته‌مه‌ڵه‌کان.
● زۆر به‌کارهێنانی ووریاکه‌ره‌وه‌کان و مه‌ی: وه‌ک چا و قاوه و کۆلا و شۆکۆلاته . هه‌روه‌ها جگه‌ره‌کێشان (نیکۆتین) به ووریاکه‌ره‌وه داده‌نرێت. سه‌باره‌ت به مه‌ی و ئه‌لکهولیش له‌ڕووی زانستیه‌وه سه‌لمێنراوه که‌ده‌بێته هۆی خەوزڕان و پچڕ پچڕبوونی خه‌و و تێکچوونه‌کانی هه‌ناسه‌دان له‌کاتی خه‌ودا.
شێوازه‌کانی چاره‌سه‌ری خەوزڕان:
بێگومان خەوزڕان نیشانه‌یه بۆ نه‌خۆشی نه‌ک خۆی نه‌خۆشی بێت، بۆیه ده‌بێت ئاڕاسته‌ی چاره‌سه‌ر له‌مبواره‌دا به‌ره‌و هۆکاری خەوزڕانه‌که بێت، ئهگهر هۆکاره‌که ده‌روونی یان ئه‌ندامی بێت ده‌بێت سه‌ره‌تا ده‌نیشان بکرێت ئه‌وجا چاره‌سه‌ر بکرێت به‌مه‌ش خەوزڕان وه‌ک ده‌رئه‌نجامێکی ئه‌و هۆکاره به‌ره‌و باش بوون ده‌چێت. ئهگهر ئه‌ندامانی خێزان بینییان که ئه‌ندامێکیان پرخه ده‌کات له‌خه‌ودا یان هه‌ناسه‌ی ده‌وه‌ستێت یان زۆر ده‌جوڵێت له‌کاتی خه‌ودا ئه‌وا ڕه‌نگه هۆکاری ئه‌ندامی بێت و پێویسته له‌سه‌ریان سه‌ردانی پزیشکی پسپۆر له‌مبواره‌دا بکه‌ن، ئهگهر زانرا که‌سه‌که خه‌مۆکێ یان دڵه‌ڕاوکێیه‌کی زۆری هه‌یه ئه‌وا هۆکاری خەوزڕانه‌که ده‌روونیه و پێویسته سه‌ردانی پزیشکی ده‌روونی بکرێت. واته هۆکاره‌که ده‌روونی بێت یان جه‌سته‌یی ئه‌وا چاره‌سه‌رکردنی هۆکاره‌که گه‌ره‌نتی چاره‌سه‌ری خەوزڕانه‌که ده‌کات. به‌ڵام ئهگهر به‌هۆی هۆکاری ڕه‌فتاریه‌وه بێت یان نه‌توانرا ده‌ستنیشانی هۆکاره‌که‌ی بکرێت ئه‌وا ده‌بێت چاره‌سه‌ره‌که ڕه‌فتاری بێت و ده‌توانرێت له‌قۆناغه‌کانی سه‌ره‌تای خەوزڕاندا به‌کارهێنانی حه‌بی خه‌و به‌خش پاڵپشتی چاره‌سه‌ره‌که بکرێت. سه‌باره‌ت به‌ڕۆڵی حه‌به خه‌و به‌خشه‌کان ده‌بێت له‌ژێر چاودێری پزیشک و به‌پێی جۆری خەوزڕانه‌که و بۆ ماوه‌ی سنووردار به‌کاربهێنرێت بۆ نموونه ئهگهر خەوزڕانه‌که به‌تین بوو به‌هۆی فشارێکه‌وه یان گه‌شتێکی درێژخایه‌نه‌وه که‌جیاوازی کاتی شه‌و و ڕۆژی لێده‌که‌وێته‌وه ده‌کرێت حه‌بی خه‌و به‌خش به‌کاربهێنرێت به‌مه‌رجێک دەبێت لەژێر چاودێری پزیشکدا بەکاربهێنرێت. به‌ڵام له‌کاتی بوونی خەوزڕان درێژ خایه‌ندا ده‌بێت پزیشکی پسپۆر دوای ئه‌وه‌ی ڕۆڵی فاکته‌ره ده‌روونی و ئه‌ندامییه‌کان به دوور یان نائاماده داده‌نێت که‌واته فاکته‌ره‌کان ده‌که‌ونه خانه‌ی فاکته‌ره ڕه‌فتاریه‌کانه‌وه هه‌ربۆیه ده‌بێت له‌م ڕووه‌وه چاره‌سه‌ر بکرێت و سه‌ره‌تاکه‌ی بۆ ماوه‌یه‌کی دیاریکراو له‌ژێر چاودێری پزیشکدا حه‌بی خه‌و به‌خش به‌کاربهێنرێت .
پێویسته بزانرێت حه‌به خه‌و به‌خشه‌کان چاره‌سه‌ر نین بۆ خەوزڕانی درێژ خایه‌ن، هه‌روه‌ها به‌کارهێنانی ئه‌م حه‌بانه بۆ ماوه‌ی درێژ ده‌بێته هۆی گیرۆده‌بوون (الادمان) و له‌گه‌ڵ تێپه‌ڕبوونی کاتدا بڕی حه‌بی به‌کارهاتوو ئه‌و کاریگه‌رییه‌ی سه‌ره‌تای نامێنێت و به‌کارهێنه‌ر ناچار ده‌بێت بڕه‌که زیاد بکات. شایانی ئاماژه بۆکردنه که وه‌ستانی کتوپڕ له به‌کارهێنانی ئه‌م حه‌به خه‌و به‌خشانه ده‌بێته هۆی گه‌ڕانه‌وه‌ی خەوزڕانیه‌کی به‌تین، وه ئهگهر که‌سێک گومانی ئه‌وه‌ی لێکرا که تووشی هه‌ناسه وه‌ستان بووه له‌کاتی خه‌ودا ده‌بێت به‌ته‌واوی دوور بکه‌وێته‌وه له‌به‌کارهێنانی ئه‌م حه‌بانه چونکه کێشه‌کانی که‌سه‌که زیاتر ده‌کات له‌بواری هه‌ناسه‌داندا. هه‌روه‌ها نابێت حه‌بی حه‌ساسیه‌ت بۆ مه‌به‌ستی خه‌و به‌کاربهێنرێت.
چه‌ند ئامۆژگاری و ڕێنماییه‌ک بۆ ئه‌و که‌سانه‌ی گرفتی خەویان هەیە:
ئه‌و که‌سه‌ی که دووچاری خەوزڕان دێت پێویسته خه‌و و کاته‌کانی خه‌وی ڕێکبخات، په‌یڕه‌وی نه‌ریتی ڕاست و دروست بکات له‌مبواره‌دا، ئهگهر ئه‌گه‌ری بوونی هۆکارێکی جه‌سته‌یی یان ده‌روونی هه‌یه له‌مبواره‌دا ئه‌وا سه‌ردانی پزیشکی پسپۆر بکات له‌مبواره‌دا. له‌و نه‌ریته ڕاست و دروستانه‌ی پێویسته په‌یڕه‌و بکرێت له‌م بواره‌دا:
1- پێش نوستن خۆت خاو بکه‌ره‌وه: واته نابێت هه‌تا کاتی نوستن تاک خه‌ریکی کارکردن بێت یان به‌چالاکیه‌وه ماندوو بێت، چونکه ئه‌م ڕه‌وشانه خه‌و ده‌زڕێنێت و ناتوانیت به‌زوویی بخه‌ویت، بۆیه پێش کاتی خه‌و به‌ماوه‌یه‌کی گونجاو پشوو بده و خۆت خاو بکه‌ره‌وه و خۆت ئاماده بکه بۆ خه‌و.
2- خۆت ناچار مه‌که بۆ خه‌و: واته زۆر له‌خۆت مه‌که بۆ خه‌و، چونکه خه‌و لێکه‌وتن به‌زۆر نابێت، به‌ڵکو له‌م کاتانه‌دا چالاکییه‌کی هێمنانه ئه‌نجام بده وه‌ک خوێندنه‌وه یان بینینی ته‌له‌فیزیۆن (بابه‌تی وروژێنه‌ر نه‌بێت) یان هەر چالاکیەکی تر.
3- ئه‌و کاتانه بچۆره سه‌ر جێگه‌ی خه‌و که خه‌و ده‌تباته‌وه.
4- ئهگهر هه‌ستت کرد له‌ناو جێگه‌ی خه‌ودا خه‌وت لێناکه‌وێت و بێداریت ئه‌وا جێگه‌که‌ت به‌جێبهێڵه و خۆت به‌شتێکی هێمنه‌وه سه‌رقاڵ بکه ئه‌وجا بگه‌ڕێوه.
5- کاتژمێر له‌به‌رده‌م و له‌پێش چاوی خۆت دامه‌نێ، زه‌نگی کاتژمێره‌که‌ت بنێره‌وه بۆ ئه‌وه‌ی بێخه‌م به‌یانیان بێداربیته‌وه.
6- کاتی خه‌وتن و بێداربوونه‌وه‌ت ڕێک بخه.
7- هه‌وڵ بده به‌ڕێکوپێکی وه‌رزش ئه‌نجام بده‌یت، چونکه وه‌رزش کردن یارمه‌تی خه‌وتن ئه‌دات به‌باشی.
8- شه‌وانه خواردنه‌وه ووریابه‌خشه‌کان که‌م بکه‌ره‌وه ( لانیکه‌م سێ کاژێر پێش نووستن چا و قاوه و هاوشێوه‌کانیان به‌کارمه‌هێنه).
9- له‌جگه‌ره کێشان و مه‌ی خواردنه‌وه دوور بکه‌وه‌ره‌وه.
10- ئێواران ژه‌مێکی سووک بخۆ.
11- ته‌له‌فیزیۆن و کۆمپیوته‌ر له‌ژووری نوستنه‌که‌ت دامه‌نێ.
ئ: دەروونناس: سامان سیوه‌یلی
إرسال تعليق